5 strategii pentru usurarea efortului si cresterea performantei la Semimaratonul Bucuresti

12
May

La radio se anunta ploi si multi dintre noi avem de alergat duminica Semimaratonul International Bucuresti. Sa fie ploaia un lucru bun? Sa ne descurajeze vremea inainte de cursa?

Timp de multi ani Personal Best-ul meu la maraton a fost un timp reusit pe o ploaie zdravana, in 2012. Cine a alergat vreodata la toata capacitatea sa, viteza fiind nerelevanta, pentru ca vorbim aici de experienta personala a celui care isi atinge maximul sau de potential, stie cat de infierbantat te simti atunci cand tragi cu toate fortele tale.
In timpul efortului muschii se incalzesc, temperatura corpului creste si creste totodata si disconfortul nostru atat din punctul de vedere a caldurii pe care o resimtim, cat si din cel a oboselii care se instituie cu cat distanta si viteza parcurse sunt mai mari.
In acest “fight or flight mode”, chiar daca controlat pentru ca alergam de buna voie, stresul exista din plin si este util sa facem tot ceea ce putem pentru a ne ajuta corpul astfel incat sa avem o performanta si o experienta cat mai placute in alergare.
Cand alergam, cea mai mare cantitate de sange este transportata in membrele inferioare si in brate, celelalte organe fiind intr-un “safe mode” al circulatiei. Cum putem sa ne ajutam corpul in aceste conditii pentru ca si corpul sa ne ajute pe noi si sa ne poarte cu bine la linia de finish? Iata mai jos cateva sugestii:

1. In primul rand sa fim atenti sa ne pastram hidratati. O hidratare corespunzatoare inaintea cursei (si in zilele anterioare, nu doar in dimineata evenimentului) nu doar ajuta, ci este esentiala. De asemenea, aceia care alearga distante mai lungi trebuie sa stie ca pe langa faptul ca este un stimultent, cafeaua deshidrateaza puternic si este necesar sa compenseze acest minus cu suficient lichid daca se hotarasc sa bea cafea inaintea cursei.
Daca simti ca ti-e sete inseamna ca esti deja deshidratat 1%. Daca esti deshidratat 2%, deja capacitatea de efort este afectata puternic (la 56 kg ale mele asta inseamna 1,12 litri de lichid). Unele studii spun ca o scadere cu 2,5% din greutatea corpului ca urmare a deshidratarii reduce capacitatea de efort a sprinterilor cu 45%.
2. In al doilea rand sa ne pastram confortul termic, racorindu-ne la punctele de alimentare sau incalzindu-ne cu accesorii de echipament (maneci), dupa cum este cazul
Deshidratarea nu se produce doar din lipsa alimentarii cu apa si lichide, ci si din necesitatea de a pastra functiile corpului la parametri normali de functionare, prin transpiratie, care are rolul de a ne racori.
Spuneam mai devreme ca sangele este directionat cu precadere in muschii picioarelor si in brate cand alergam, insa si celelalte functii ale corpului nostru trebuie mentinute.
Cea mai multa energie este consumata de corp pentru pastrarea creierului in parametri normali de functionare. Pentru ca totul sa functioneze bine, creierul nu are voie sa se incalzeasca, astfel incat vom transpira atat pe intreaga suprafata a corpului, dar si pe scalp, pentru a pastra temperatura acestuia in limitele normale. Ca sa evitam acest stres si deshidratarea care vine odata cu el, este ideal sa ne racorim cat putem corpul si pe exterior la punctele de alimentare de pe traseul concursului de alergare.
Personal, mie imi plac cel mai mult concursurile la care ni se ofera la punctele de alimentare sticle de jumatate de litru de apa, pentru ca mai intai torn pe mine aproape intregul continut al sticlei si abia apoi iau cateva guri de apa ramase pe fundul sticlei. Fac lucrurile in ordinea aceasta pentru ca daca as duce sticla la gura plina mi-ar fi foarte greu in timpul efortului maximal la care ma supun, chiar daca are doar 0.5 litri. Orice greutate este multiplicata exponential in cadrul unui efort aproape de limita maxima, astfel incat prefer sa beau din sticla cand mai raman 2-3 guri de apa si apoi sa arunc recipientul.
Mai multe despre alergare pe caldura in articolul in care puteti gasi sfaturi si de la Dean Karnazes, omul care a alergat cea mai lunga distanta pe aceasta planeta, fara sa se opreasca, 560 de km in 80 de ore si 44 de minute.
3. In al treilea rand sa-i dam stomacului o pauza.
Pentru ca am stabilit impreuna mai sus ca sangele este pompat cu precadere in zona membrelor inferioare, este important sa intelegem ca toate celelalte procese fiziologice normale nu vor mai avea acelasi tratament pe care il au intr-o stare de repaos. Astfel ca daca te ghiftuiesti in ziua de dinaintea cursei sau in dimineata acesteia, digestia nu va avea suficient timp sa fie terminata si vei experimenta o senzatie de stomac greu. Aceasta se va intampla pentru ca sangele in loc sa fie directionat catre stomac pentru digestie, atunci cand alergi, este pompat cu precadere in trenul inferior al corpului.
Ce e de facut? Ei bine, este foarte simplu. In dimineata cursei mananca cu 2 ore inainte de alergare, astfel incat sa ii dai timp suficient corpului tau sa proceseze alimentele consumate. Odata potolita foamea si incheiata digestia, hrana va deveni aliatul tau prin energia pe care ti-o va conferi si nu inamicul tau, cum s-ar intampla daca ai incepe sa ai crampe stomacale, dureri de burta si alte tipuri de disconfort.
La mine functioneaza ca mic dejun 2 felii de paine prajita/uscata cu unt si miere sau cu putin cascaval si muschi file. La fel de bine functioneaza un baton energizant. Sa ne fie clar, ori micul dejun, ori batonul, nu si unul si altul!
4. In al patrulea rand sa ne pastram constant nivelul energetic pe tot parcursul cursei.
Daca alergi de placere cu un prieten, la nivel conversational, nu ai nevoie de asa ceva. Insa daca tragi tare, rezervele de glicogen din muschi se epuizeaza rapid, iar o solutie buna pentru asceasta situatie este sa ai la tine geluri pe care sa le iei din 5 in 5 km, corespunzator cu distanta dintre punctele de alimentare.
Gelurile sunt o solutie usoara, comoda si cu stres minim pentru organism. Este bine insa sa testezi inainte produsul pe care il folosesti ca sa te asiguri ca ti se potriveste din punct de vedere al gustului, tolerantei la stomac sau alte considerente. Spre exemplu, eu nu pot sa iau suplimente pe baza de cofeina pentru ca inima mea incepe sa bata prea puternic si prea repede, astfel incat am grija sa evit aceste produse.

5. In al cincilea rand sa respiram cu lacomie in timpul cursei si sa ne pastram cadenta.
Am observat la prieteni pe care ii insotesc in alergarile lor mai tari, dar si la mine in timpul maratonului in care am alergat pentru Personal Best, ca odata cu oboseala intervine si scaderea cadentei pasului. Pe parcursul alergarii este important sa menti ritmul pasilor.
Cand simti ca ti-e greu, ca nu mai poti, ca nu mai ai de unde, concentreaza-ti atentia de la starea de slabiciune sau neputinta, la cresterea frecventei pasilor. Stiu, e mai usor de zis decat de facut, dar facand pasii mai mici si mai rapizi vei vedea cum vei recupera imediat din viteza pierduta. Rezultatul tau este acolo unde este atentia ta: fie la oboseala si la greu, fie la executia care iti va aduce atingerea obiectivului dorit.
Toti cei care ma cunosc cum alerg stiu ca sunt mereu cu gura pana la urechi.
Pentru ca zambind, in primul rand imi creez o stare de bine manipulandu-mi pozitiv creierul.
Pentru ca zambind, fotografiile pe care le voi avea de la eveniment vor fi mai frumoase si amintirile mai senine.
Pentru ca zambind, reusesc sa mai trag un pic de aer in plamani, in plus fata de ceea ce inspir pe nas.
Cand efortul este mare, este bine sa folosesti si cea mai mica resursa suplimentara de oxigen de care poti dispune. Si daca asta inseamna sa deschizi gura mare si sa tragi aer in piept cu lacomie, atunci asa sa fie!

Acestea fiind scrise, sa ne vedem cu bucurie la linia de start si cu satisfactie la cea de finish! Iar daca ti-a fost util continutul acestui articol, te invit sa il impartasesti cu prietenii tai care iubesc alergarea! De asemenea, s-ar putea sa gasesti foarte utile si aceste sfaturi.

Facebook Comments

Leave A Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *