7 strategii pentru o cursa de nota 10

6
Apr

Mai este o luna pana pe 7 mai cand va avea loc Mures Half Marathon si am pregatit pentru alergatorii care se vor afla la start o serie de 7 strategii care sa le faca alergarea in oricare dintre probele de 10 km, 21 km sau stafeta de cate 5 km pe care si-au ales-o sa fie una de nota 10!

1. Daca nu esti tocmai incepator si ceea ce iti propui este un timp de alergare cat mai bun pe distanta aleasa, fii sigur ca inca de la inceputul cursei iti vei adapta viteza de alergare la nivelul de pregatire dobandit in timpul antrenamentelor.
Daca esti incepator si vrei pur si simplu sa treci linia de sosire intr-o distanta care reprezinta pentru tine o provocare, timpul nefiind un aspect care sa te intereseze prea tare, este bine sa te asiguri ca alergi mai incet decat simti ca esti in stare sa o faci cel putin in prima jumatate a cursei! Serios! Adrenalina de la startul cursei iti poate da o explozie de energie care se va evapora insa cat ai clipi daca incepi sa alergi la o viteza cu care corpul tau nu este obisnuit pe o asemenea distanta.
Cel mai mare pericol ce iti poate aduce neterminarea cursei sau la terminarea ei cu un grad mare de dificultate este sa te lasi dus de energia multimii la linia de start si sa alergi mai repede decat este corpul tau pregatit.
De ce? Pentru ca neadaptarea vitezei de la startul cursei la nivelul de pregatire fizica la care te afli duce corpul in zona anaeroba de efort si determina secretarea acidului lactic in sange, cu efect de blocare a muschilor in timpul efortului.

2. Chiar daca ar putea parea amuzant la o prima citire, este important sa te asiguri ca ai unghiile de la picioare taiate scurt si ca pantofii de alergare pe care ii porti sunt unii testate in antrenamente si in care alergi confortabil. Ziua cursei este cea mai nepotrivita zi in care sa testezi o pereche noua de pantofi! Si chiar daca alergi 5km sau 10km unghiile tale ar putea avea de suferit, s-ar putea innegri si chiar ar putea cadea daca nu sunt taiate, din cauza presiunii pe care o preiau asupra lor de la pantof, prin forta de frecare, in timpul aterizarii pe sol.

3. In dimineata cursei si in ziua de dinaintea cursei (cel putin) asigura-te ca te hranesti corespunzator. O distanta de 5 km, 10 km sau 21 de km nu este una care sa necesite un ospat regal inainte (eventual dupa) si daca iti vei simti corpul usor in dimineata cursei cu siguranta vei avea mai multa libertate de miscare decat daca te-ai fi bucurat de o cina si un mic dejun copioase inainte.
Frugal este cuvantul cheie pentru o alergare usoara!
O portie de paste in ziua anterioara cursei si o felie de paine prajita cu unt si putina miere in dimineata cursei sunt optiuni care iti vor da energie.

4. Hidratarea este si ea foarte importanta. Retine ca daca simti senzatia de sete, corpul tau se afla deja intr-o stare de deshidratare de 1%. O deshidratare de 2% iti va reduce cu 20% nivelul de energie si implicit capacitatea de efort. Iar daca te gandesti ca o gura de cafea iti va activa simturile si iti va da nervul de care ai nevoie in cursa, gandeste-te de doua ori: cafea deshidrateaza profund! Asa ca in dimineata cursei poate iei in calcul apa, suc de portocale, o limonada si bauturile isotonice din punctele de alimentare… Oricare ar fi alegerea ta insa, ai grija sa iti rezolvi din timp orice tip de “inconveniente” date de hidratare inainte de start ca sa nu ajungi sa te afli in situatia Paulei Radcliffe.

5. Pregatirea mentala este esentiala daca cursa reprezenta o provocare pentru tine – si este normal sa fie o provocare in cazul in care nu o vei aborda doar ca pe o alergare usoara la un ritm mult mai lejer decat cel cu care esti obisnuit!
Daca te astepti sa intampini dificultati pe parcursul cursei, imagineaza-ti cum vei reusi sa depasesti cu brio acele momente! Cand ne imaginam lucruri, creierul nostru nu face diferenta dintre realitate si vis, iar daca situatia respectiva va aparea si in realitate ne va fi mult mai usor sa depasim momentul, pentru ca mintea va fi pusa in fata unei situatii cunoscute, pe care a rezolvat-o deja in trecut.
Si un rezervor extraordinar de energie si de bine este sa te imaginezi trecand linia de sosire cu corpul incarcat de starea aceea de emotii pozitive in care simti, din cap pana in picioare, bucuria reusitei! Transpune-te in acea stare si simte cat mai real toate senzatiile pe care succesul, reusita, atingerea obiectivului propus ti le dau!
Schimba-ti setarea mentala:
– de la greul pe care il poate reprezenta cursa ta;
– la cum reusesti sa depasesti orice provocare care iti poate aparea pe traseu;
– si la starea de emotii pozitive in care simti, din cap pana in picioare, bucuria reusitei cand ajungi la linia de sosire sau cand predai stafeta!

6. Incalzeste-ti intregul corp inaintea inceperii cursei!
Exceptandu-i pe copii, care dispun de o cu totul alta mobilitate a corpului, noi, adultii, trebuie sa ne pregatim articulatiile si muschii pentru alergare, mai ales daca avem de gand sa alergam intr-un ritm sustinut!
Incalzirea este bine sa fie facuta de sus in jos, prin rotiri ale capului, ale gatului, ale umerilor, ale trunchiului, ale soldurilor, aplecari, etc. Atentie insa: stretchingul nu trebuie sa fie unul brutal, care sa forteze intinderea musculaturii, aceasta abordare fiind una daunatoare inaintea alergarii si dupa aceea, conducand la predispozitii pentru accidentare! Cel mai indicat stretching inainte de alergare este unul dinamic!

7. Asigura-ti confortul din timpul cursei imbracandu-te adecvat la temperatura de afara!
Hainele special facute pentru alergare nu sunt un moft, tesaturile acestora pastrandu-ti atat temperatura cat si umiditatea corpului la niveluri de confort pe care niste materiale obisnuite nu pot sa ti le confere!
Daca iti este prea cald poti oricand sa iti dai o bluza jos in timpul alergarii. Mai greu este cand se intampla sa iti fie frig, iar in astfel de cazuri reactia fireasca este sa tinzi sa alergi mai repede pentru a te incalzi.

O pereche de sosete de compresie te-ar putea ajuta sa iti simti picioarele mai usoare, mai ales daca distanta alergata sau viteza pe care o vei avea in cursa reprezinta o provocare pentru tine!
Daca obisnuiesti sa alergi cu muzica, este indicat sa te asiguri ca ai un buzunar special in care sa iti tii telefonul/iPodul fara sa il expui la umiditatea pe care corpul tau o va genera, pentru a-ti proteja gadget-urile in cazul in care acestea nu sunt rezistente la apa.

Si acum ca stim cam tot ce ne ajuta sa stim pentru o alergare de nota 10, tot ce ne mai ramane de facut este sa ne pregatim temeinic in timpul in care a mai ramas pana pe 7 mai, astfel incat sa alergam un Mures Halfmarathon de nota 10! Succes!

Facebook Comments
Articolul precedent

Life changing experience: Fizkultura running conference (episode 1)

Two weeks already after taking part in the Fizkultura running conference in Sofia, Bulgaria and, as sober as I can get considering the time that passed, I can ... Read more

Articolul urmator

Cu Irina la Ortoped: Tratamentul cu plasma imbogatita cu trombocite

Printre procedurile pe care le-am incercat de-a lungul timpului in scop de recuperare dupa diverse accidentari se numara si Tratamentul cu Plasma Imbogatita cu Trombocite. Procedura este ... Read more

Leave A Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *